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補血大解密! 植物性鐵vs動物性鐵

 

  超過一半以上女性朋友可能會面臨缺鐵的問題。缺鐵會造成貧血甚至會影響生長發育以及合成一些身體必須荷爾蒙,因此攝取足夠的鐵質對我們來說非常重要。但如何補的有效?以成年人為例,鐵主要位在血紅素,約有 3-4 公克,其他主要以鐵蛋白(ferritin)血鐵黃素(hemosiderin,鐵蛋白的分解產物)形式,分布在肝、脾,還有骨髓或是肌肉組織裡的肌紅蛋白,因此鐵的攝取轉換率最高就是吃其他動物的上述這些部位。

  目前鐵攝取來源主要有植物性與動物性兩大類,而動物性鐵主要以heme-iron形式存在,以來自動物為主,例如鴨血、豬肝與牡蠣等。而植物性鐵主要以non heme-iron形式存在,例如紅莧菜、扁豆波菜等。雖有些種類的植物鐵含有較高的鐵,但是被人體吃下後,實際轉換成我們可用的量通常都比動物性鐵來的低,例如每100克的菠菜有2.7毫克而牛肉100克有1.9毫克的鐵,但是吃下同樣重量的菠菜和牛肉相比,菠菜只有1.4%可被人體吸收而牛肉卻有20%,因此動物鐵的生物利用率比植物來源高。

  不過考慮到動物鐵的熱量都比植物鐵來的高,建議各位雖然還是以動物鐵吸收為主,但是也要加些植物鐵一起吃均衡飲食。